Cholesterin natürlich senken: Ohne Statine
Hohe Cholesterinwerte sind ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Während Statine oft verschrieben werden, können Ernährung und Lebensstiländerungen Cholesterin erheblich senken – manchmal sogar ohne Medikamente. Für Unternehmer, die ihre Herzgesundheit optimieren wollen, ist dies eine wichtige Strategie.
-20%
LDL
+10%
HDL
100%
Natürlich
100%
Wissenschaftlich
Was ist Cholesterin?
Gutes vs. schlechtes Cholesterin
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die der Körper für verschiedene Funktionen benötigt. Es gibt zwei Haupttypen:
LDL-Cholesterin (schlecht)
• "Schlechtes" Cholesterin
• Kann sich in Arterien ablagern
• Erhöht Risiko für Herzerkrankungen
• Ziel: <100 mg/dL (optimal)
• Oder: <70 mg/dL (bei Risiko)
• Kann sich in Arterien ablagern
• Erhöht Risiko für Herzerkrankungen
• Ziel: <100 mg/dL (optimal)
• Oder: <70 mg/dL (bei Risiko)
HDL-Cholesterin (gut)
• "Gutes" Cholesterin
• Transportiert Cholesterin aus Arterien
• Reduziert Risiko für Herzerkrankungen
• Ziel: >60 mg/dL (optimal)
• Oder: >40 mg/dL (Männer), >50 mg/dL (Frauen)
• Transportiert Cholesterin aus Arterien
• Reduziert Risiko für Herzerkrankungen
• Ziel: >60 mg/dL (optimal)
• Oder: >40 mg/dL (Männer), >50 mg/dL (Frauen)
Triglyceride
Triglyceride sind eine Art von Fett im Blut. Hohe Triglyceride erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen. Ziel: <150 mg/dL (optimal).
Cholesterin kann durch Ernährung und Lebensstiländerungen natürlich gesenkt werden.
Die besten Strategien
7 bewährte Strategien
Hier sind die wichtigsten Strategien zur natürlichen Senkung von Cholesterin:
1. Integrieren Sie gesunde Fette
Warum wichtig: Gesunde Fette können LDL senken und HDL erhöhen. Quellen: Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen) für Omega-3, Avocados für einfach ungesättigte Fette, Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse) für mehrfach ungesättigte Fette, Olivenöl für einfach ungesättigte Fette, Kokosöl (in Maßen) für mittelkettige Fettsäuren. Empfehlung: 2-3 Portionen fetten Fisch pro Woche, täglich Avocados und Nüsse, Olivenöl als Hauptfettquelle.
2. Erhöhen Sie Ballaststoffe
Warum wichtig:
• Lösliche Ballaststoffe binden Cholesterin
• Reduzieren LDL-Cholesterin
• Fördern Sättigung
• Unterstützen Verdauung
Quellen:
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Äpfel
• Beeren
• Vollkornprodukte
• Leinsamen
• Chiasamen
Empfehlung: 25-30g Ballaststoffe täglich
• Lösliche Ballaststoffe binden Cholesterin
• Reduzieren LDL-Cholesterin
• Fördern Sättigung
• Unterstützen Verdauung
Quellen:
• Haferflocken
• Hülsenfrüchte
• Äpfel
• Beeren
• Vollkornprodukte
• Leinsamen
• Chiasamen
Empfehlung: 25-30g Ballaststoffe täglich
3. Reduzieren Sie gesättigte Fette
Warum wichtig:
• Gesättigte Fette können LDL erhöhen
• Besonders problematisch: Transfette
Vermeiden Sie:
• Rotes Fleisch (in großen Mengen)
• Butter (in großen Mengen)
• Fettreiche Milchprodukte
• Transfette (verarbeitete Lebensmittel)
Empfehlung: Maximal 7% der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten
• Gesättigte Fette können LDL erhöhen
• Besonders problematisch: Transfette
Vermeiden Sie:
• Rotes Fleisch (in großen Mengen)
• Butter (in großen Mengen)
• Fettreiche Milchprodukte
• Transfette (verarbeitete Lebensmittel)
Empfehlung: Maximal 7% der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten
4. Integrieren Sie Omega-3-Fettsäuren
Warum wichtig:
• Reduzieren Triglyceride
• Können HDL erhöhen
• Reduzieren Entzündungen
• Unterstützen Herzgesundheit
Quellen:
• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen)
• Walnüsse
• Leinsamen
• Chiasamen
• Algenöl
Empfehlung: 1-3g täglich (EPA + DHA)
• Reduzieren Triglyceride
• Können HDL erhöhen
• Reduzieren Entzündungen
• Unterstützen Herzgesundheit
Quellen:
• Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen)
• Walnüsse
• Leinsamen
• Chiasamen
• Algenöl
Empfehlung: 1-3g täglich (EPA + DHA)
5. Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel
Warum wichtig:
• Enthalten oft Transfette
• Enthalten viel Zucker
• Fördern Entzündungen
• Erhöhen Cholesterin
Vermeiden Sie:
• Verarbeitete Lebensmittel
• Fast Food
• Fertiggerichte
• Transfette
Empfehlung: Bevorzugen Sie echte, unverarbeitete Lebensmittel
• Enthalten oft Transfette
• Enthalten viel Zucker
• Fördern Entzündungen
• Erhöhen Cholesterin
Vermeiden Sie:
• Verarbeitete Lebensmittel
• Fast Food
• Fertiggerichte
• Transfette
Empfehlung: Bevorzugen Sie echte, unverarbeitete Lebensmittel
6. Integrieren Sie pflanzliche Sterole
Warum wichtig: Pflanzliche Sterole können LDL-Cholesterin senken, indem sie die Cholesterinabsorption im Darm blockieren. Quellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Pflanzenöle, angereicherte Lebensmittel (Margarine, Joghurt). Empfehlung: 2-3g täglich (über Ernährung oder angereicherte Lebensmittel).
7. Bewegen Sie sich regelmäßig
Warum wichtig:
• Erhöht HDL-Cholesterin
• Reduziert Triglyceride
• Verbessert Herzgesundheit
• Fördert Gewichtsverlust
Empfehlung:
• 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche
• Oder 75 Minuten intensive Bewegung
• Kombination aus Cardio und Krafttraining
Besonders effektiv: Cardio-Training, HIIT
• Erhöht HDL-Cholesterin
• Reduziert Triglyceride
• Verbessert Herzgesundheit
• Fördert Gewichtsverlust
Empfehlung:
• 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche
• Oder 75 Minuten intensive Bewegung
• Kombination aus Cardio und Krafttraining
Besonders effektiv: Cardio-Training, HIIT
8. Reduzieren Sie Alkohol
Warum wichtig:
• Mäßiger Alkoholkonsum kann HDL erhöhen
• Aber: Zu viel Alkohol erhöht Triglyceride
• Erhöht Risiko für Herzerkrankungen
Empfehlung:
• Männer: Maximal 2 Getränke täglich
• Frauen: Maximal 1 Getränk täglich
• Oder: Komplett verzichten für maximale Wirkung
• Mäßiger Alkoholkonsum kann HDL erhöhen
• Aber: Zu viel Alkohol erhöht Triglyceride
• Erhöht Risiko für Herzerkrankungen
Empfehlung:
• Männer: Maximal 2 Getränke täglich
• Frauen: Maximal 1 Getränk täglich
• Oder: Komplett verzichten für maximale Wirkung