Warum Meal Prep für Muskelaufbau?
Muskelaufbau erfordert konsistente Ernährung mit ausreichend Protein, Kalorien und Nährstoffen. Meal Prep ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Nährstoffen bekommen, ohne ständig kochen zu müssen.
Für aktive Unternehmer, die Muskeln aufbauen wollen, ist Meal Prep essentiell. Sie können am Wochenende alle Mahlzeiten vorbereiten und haben unter der Woche mehr Zeit für Training und Business.
Für aktive Unternehmer, die Muskeln aufbauen wollen, ist Meal Prep essentiell. Sie können am Wochenende alle Mahlzeiten vorbereiten und haben unter der Woche mehr Zeit für Training und Business.
Meal Prep für optimalen Muskelaufbau
Die Grundlagen für Muskelaufbau
Was Sie wissen müssen
Protein: Essentiell für Muskelaufbau. Zielen Sie auf 1,6-2,2g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Das bedeutet für einen 80kg Mann etwa 130-175g Protein täglich.
Kalorien: Für Muskelaufbau benötigen Sie einen leichten Kalorienüberschuss (200-500 kcal über dem Erhaltungsbedarf). Das bedeutet etwa 2500-3000 kcal täglich für die meisten Männer.
Kohlenhydrate: Wichtig für Energie und Regeneration. Zielen Sie auf 4-6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich.
Fette: Wichtig für Hormonproduktion. Zielen Sie auf 0,8-1g Fett pro kg Körpergewicht täglich.
Timing: Essen Sie alle 3-4 Stunden, besonders wichtig sind Mahlzeiten vor und nach dem Training.
Kalorien: Für Muskelaufbau benötigen Sie einen leichten Kalorienüberschuss (200-500 kcal über dem Erhaltungsbedarf). Das bedeutet etwa 2500-3000 kcal täglich für die meisten Männer.
Kohlenhydrate: Wichtig für Energie und Regeneration. Zielen Sie auf 4-6g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich.
Fette: Wichtig für Hormonproduktion. Zielen Sie auf 0,8-1g Fett pro kg Körpergewicht täglich.
Timing: Essen Sie alle 3-4 Stunden, besonders wichtig sind Mahlzeiten vor und nach dem Training.
1,6-2,2g
Protein/kg
200-500
kcal Überschuss
4-6g
Carbs/kg
Der Muskelaufbau-Wochenplan
Ein kompletter Plan für eine Woche
Hier ist ein kompletter Muskelaufbau-Wochenplan, den Sie am Sonntag vorbereiten können:
Frühstück (für die ganze Woche)
Option 1: Protein-Pancakes (können vorgebacken werden, halten 4-5 Tage)
• 2 Eier, 1 Scoop Proteinpulver, Mandelmehl, Backpulver
• Mit Mandelbutter und Beeren servieren
• ~450 kcal, 35g Protein, 30g Kohlenhydrate, 20g Fett
Option 2: Rührei mit Gemüse und Vollkornbrot
• 4-5 Eier, Gemüse, 2 Scheiben Vollkornbrot
• ~500 kcal, 35g Protein, 40g Kohlenhydrate, 20g Fett
Option 3: Haferflocken mit Proteinpulver und Nüssen
• 80g Haferflocken, 1 Scoop Proteinpulver, Nüsse, Beeren
• ~550 kcal, 40g Protein, 60g Kohlenhydrate, 15g Fett
• 2 Eier, 1 Scoop Proteinpulver, Mandelmehl, Backpulver
• Mit Mandelbutter und Beeren servieren
• ~450 kcal, 35g Protein, 30g Kohlenhydrate, 20g Fett
Option 2: Rührei mit Gemüse und Vollkornbrot
• 4-5 Eier, Gemüse, 2 Scheiben Vollkornbrot
• ~500 kcal, 35g Protein, 40g Kohlenhydrate, 20g Fett
Option 3: Haferflocken mit Proteinpulver und Nüssen
• 80g Haferflocken, 1 Scoop Proteinpulver, Nüsse, Beeren
• ~550 kcal, 40g Protein, 60g Kohlenhydrate, 15g Fett
Mittagessen (für die ganze Woche)
Montag-Dienstag: Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse
• 200g Hähnchenbrust
• 150g brauner Reis
• 200g Gemüse
• ~650 kcal, 50g Protein, 60g Kohlenhydrate, 15g Fett
Mittwoch-Donnerstag: Lachs mit Süßkartoffel und Brokkoli
• 200g Lachs
• 200g Süßkartoffel
• 200g Brokkoli
• ~600 kcal, 45g Protein, 50g Kohlenhydrate, 20g Fett
• 200g Hähnchenbrust
• 150g brauner Reis
• 200g Gemüse
• ~650 kcal, 50g Protein, 60g Kohlenhydrate, 15g Fett
Mittwoch-Donnerstag: Lachs mit Süßkartoffel und Brokkoli
• 200g Lachs
• 200g Süßkartoffel
• 200g Brokkoli
• ~600 kcal, 45g Protein, 50g Kohlenhydrate, 20g Fett
Abendessen (für die ganze Woche)
Montag-Dienstag: Rinderhack mit Nudeln und Gemüse
• 200g Rinderhack
• 100g Vollkornnudeln
• 200g Gemüse
• ~700 kcal, 50g Protein, 60g Kohlenhydrate, 25g Fett
Mittwoch-Donnerstag: Putenbrust mit Quinoa und Gemüse
• 200g Putenbrust
• 150g Quinoa
• 200g Gemüse
• ~650 kcal, 55g Protein, 55g Kohlenhydrate, 18g Fett
• 200g Rinderhack
• 100g Vollkornnudeln
• 200g Gemüse
• ~700 kcal, 50g Protein, 60g Kohlenhydrate, 25g Fett
Mittwoch-Donnerstag: Putenbrust mit Quinoa und Gemüse
• 200g Putenbrust
• 150g Quinoa
• 200g Gemüse
• ~650 kcal, 55g Protein, 55g Kohlenhydrate, 18g Fett
Snacks und Post-Workout
Post-Workout Shake: 1 Scoop Proteinpulver, 1 Banane, 1 EL Mandelbutter, Mandelmilch. ~400 kcal, 30g Protein, 40g Kohlenhydrate, 15g Fett.
Snacks:
• Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren (~400 kcal, 25g Protein)
• Protein-Riegel (selbstgemacht) (~250 kcal, 20g Protein)
• Hüttenkäse mit Obst (~300 kcal, 25g Protein)
• Hard-Boiled Eggs mit Vollkornbrot (~350 kcal, 25g Protein)
Snacks:
• Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren (~400 kcal, 25g Protein)
• Protein-Riegel (selbstgemacht) (~250 kcal, 20g Protein)
• Hüttenkäse mit Obst (~300 kcal, 25g Protein)
• Hard-Boiled Eggs mit Vollkornbrot (~350 kcal, 25g Protein)