Warum vegetarisches Meal Prep?
Vegetarisches Meal Prep kann für Unternehmer eine ausgezeichnete Wahl sein – es ist gesund, nährstoffreich und kann zu stabiler Energie führen. Mit der richtigen Planung können Sie sicherstellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe bekommen, während Sie Zeit und Energie sparen.
Vegetarische Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern, wenn sie gut geplant ist. Meal Prep hilft Ihnen dabei, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten haben.
Vegetarische Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern, wenn sie gut geplant ist. Meal Prep hilft Ihnen dabei, sicherzustellen, dass Sie jeden Tag ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten haben.
Vegetarisches Meal Prep für optimale Ernährung
Die Grundlagen für vegetarische Ernährung
Was Sie wissen müssen
Protein: Wichtig für Sättigung und Muskelgesundheit. Gute vegetarische Proteinquellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Seitan, Eier, Milchprodukte, Quinoa, Nüsse, Samen. Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen für vollständige Aminosäurenprofile.
Eisen: Wichtig für Energie. Gute vegetarische Eisenquellen: Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen. Kombinieren Sie mit Vitamin C für bessere Absorption.
Kalzium: Wichtig für Knochengesundheit. Gute Quellen: Milchprodukte, dunkles Blattgemüse, Tofu, angereicherte Pflanzendrinks.
Vitamin B12: Wichtig für Nervenfunktion. Quellen: Milchprodukte, Eier, angereicherte Lebensmittel oder Supplemente.
Omega-3: Wichtig für Gehirnfunktion. Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Algenöl.
Eisen: Wichtig für Energie. Gute vegetarische Eisenquellen: Hülsenfrüchte, dunkles Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen. Kombinieren Sie mit Vitamin C für bessere Absorption.
Kalzium: Wichtig für Knochengesundheit. Gute Quellen: Milchprodukte, dunkles Blattgemüse, Tofu, angereicherte Pflanzendrinks.
Vitamin B12: Wichtig für Nervenfunktion. Quellen: Milchprodukte, Eier, angereicherte Lebensmittel oder Supplemente.
Omega-3: Wichtig für Gehirnfunktion. Quellen: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Algenöl.
Vielseitig
Proteinquellen
Reich
Nährstoffe
Gesund
Ernährung
Der vegetarische Wochenplan
Ein kompletter Plan für eine Woche
Hier ist ein kompletter vegetarischer Wochenplan, den Sie am Sonntag vorbereiten können:
Frühstück (für die ganze Woche)
Option 1: Overnight Oats mit Beeren und Nüssen
• 50g Haferflocken, Chiasamen, Milch/Pflanzendrink, Beeren, Nüsse
• Kann 4-5 Tage vorbereitet werden
• ~400 kcal, 15g Protein, 50g Kohlenhydrate, 15g Fett
Option 2: Rührei mit Gemüse und Vollkornbrot
• 3-4 Eier, Gemüse, 2 Scheiben Vollkornbrot
• ~450 kcal, 25g Protein, 40g Kohlenhydrate, 18g Fett
Option 3: Griechischer Joghurt mit Müsli und Beeren
• 200g griechischer Joghurt, Müsli, Beeren, Nüsse
• ~450 kcal, 25g Protein, 45g Kohlenhydrate, 15g Fett
• 50g Haferflocken, Chiasamen, Milch/Pflanzendrink, Beeren, Nüsse
• Kann 4-5 Tage vorbereitet werden
• ~400 kcal, 15g Protein, 50g Kohlenhydrate, 15g Fett
Option 2: Rührei mit Gemüse und Vollkornbrot
• 3-4 Eier, Gemüse, 2 Scheiben Vollkornbrot
• ~450 kcal, 25g Protein, 40g Kohlenhydrate, 18g Fett
Option 3: Griechischer Joghurt mit Müsli und Beeren
• 200g griechischer Joghurt, Müsli, Beeren, Nüsse
• ~450 kcal, 25g Protein, 45g Kohlenhydrate, 15g Fett
Mittagessen (für die ganze Woche)
Montag-Dienstag: Quinoa-Bowl mit Kichererbsen und Gemüse
• 150g Quinoa
• 150g Kichererbsen
• 200g Gemüse
• Dressing (Tahini, Zitrone, Olivenöl)
• ~600 kcal, 25g Protein, 70g Kohlenhydrate, 20g Fett
Mittwoch-Donnerstag: Linsencurry mit Reis
• 200g Linsen
• 150g brauner Reis
• 200g Gemüse
• Kokosmilch
• ~650 kcal, 30g Protein, 80g Kohlenhydrate, 18g Fett
• 150g Quinoa
• 150g Kichererbsen
• 200g Gemüse
• Dressing (Tahini, Zitrone, Olivenöl)
• ~600 kcal, 25g Protein, 70g Kohlenhydrate, 20g Fett
Mittwoch-Donnerstag: Linsencurry mit Reis
• 200g Linsen
• 150g brauner Reis
• 200g Gemüse
• Kokosmilch
• ~650 kcal, 30g Protein, 80g Kohlenhydrate, 18g Fett
Abendessen (für die ganze Woche)
Montag-Dienstag: Tofu mit Gemüse und Nudeln
• 200g Tofu
• 100g Vollkornnudeln
• 200g Gemüse
• ~550 kcal, 30g Protein, 60g Kohlenhydrate, 15g Fett
Mittwoch-Donnerstag: Eier mit Gemüse und Kartoffeln
• 3-4 Eier
• 200g Kartoffeln
• 200g Gemüse
• ~600 kcal, 30g Protein, 50g Kohlenhydrate, 25g Fett
• 200g Tofu
• 100g Vollkornnudeln
• 200g Gemüse
• ~550 kcal, 30g Protein, 60g Kohlenhydrate, 15g Fett
Mittwoch-Donnerstag: Eier mit Gemüse und Kartoffeln
• 3-4 Eier
• 200g Kartoffeln
• 200g Gemüse
• ~600 kcal, 30g Protein, 50g Kohlenhydrate, 25g Fett
Snacks (für die ganze Woche)
• Griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren (~300 kcal, 20g Protein)
• Hüttenkäse mit Obst (~250 kcal, 20g Protein)
• Hard-Boiled Eggs (~140 kcal, 12g Protein)
• Nussmischungen (~200 kcal, 8g Protein)
• Hummus mit Gemüsesticks (~200 kcal, 8g Protein)
• Protein-Riegel (selbstgemacht) (~250 kcal, 15g Protein)
• Hüttenkäse mit Obst (~250 kcal, 20g Protein)
• Hard-Boiled Eggs (~140 kcal, 12g Protein)
• Nussmischungen (~200 kcal, 8g Protein)
• Hummus mit Gemüsesticks (~200 kcal, 8g Protein)
• Protein-Riegel (selbstgemacht) (~250 kcal, 15g Protein)