PCOS Ernährung: Hormonbalance optimieren
PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom) ist eine hormonelle Störung, die viele Frauen betrifft.
Die richtige Ernährung kann helfen, Insulinresistenz zu reduzieren und Symptome zu lindern. Für Unternehmerinnen, die mit PCOS leben, ist die richtige Ernährung wichtig.
-40%
Insulinresistenz
-30%
Symptome
100%
Natürlich
100%
Wissenschaftlich
Was ist PCOS?
Die hormonelle Störung
PCOS ist eine hormonelle Störung, die durch unregelmäßige Perioden, erhöhte Androgen-Spiegel und polyzystische Eierstöcke gekennzeichnet ist. Insulinresistenz spielt oft eine wichtige Rolle.
Symptome
• Unregelmäßige Perioden
• Erhöhte Androgen-Spiegel
• Polyzystische Eierstöcke
• Gewichtszunahme
• Akne
• Haarausfall
• Insulinresistenz
• Erhöhte Androgen-Spiegel
• Polyzystische Eierstöcke
• Gewichtszunahme
• Akne
• Haarausfall
• Insulinresistenz
Ursachen
• Insulinresistenz
• Hormonelle Ungleichgewichte
• Genetische Veranlagung
• Entzündungen
• Lebensstilfaktoren
• Hormonelle Ungleichgewichte
• Genetische Veranlagung
• Entzündungen
• Lebensstilfaktoren
Die richtige Ernährung kann PCOS-Symptome lindern und Insulinresistenz reduzieren.
Die besten Ernährungsstrategien
7 bewährte Strategien
Hier sind die wichtigsten Ernährungsstrategien für PCOS:
1. Reduzieren Sie Kohlenhydrate
Warum wichtig: Kohlenhydrate erhöhen Insulin, was PCOS-Symptome verschlimmert. Reduzieren Sie Kohlenhydrate, um Insulinresistenz zu verbessern. Strategien: Low-Carb (50-100g täglich), Keto (unter 50g täglich), Vermeiden Sie: Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, stärkehaltiges Gemüse. Erlaubt: Blattgemüse, nicht-stärkehaltiges Gemüse, Beeren (in Maßen), Nüsse und Samen, Protein, gesunde Fette.
2. Integrieren Sie Intervallfasten
Warum wichtig:
• Reduziert Insulinausschüttung
• Verbessert Insulinempfindlichkeit
• Fördert Gewichtsverlust
• Kann PCOS-Symptome reduzieren
Methoden:
• 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen)
• 18:6 (18 Stunden fasten, 6 Stunden essen)
• 5:2 (5 Tage normal, 2 Tage sehr wenig)
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 12:12
• Reduziert Insulinausschüttung
• Verbessert Insulinempfindlichkeit
• Fördert Gewichtsverlust
• Kann PCOS-Symptome reduzieren
Methoden:
• 16:8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen)
• 18:6 (18 Stunden fasten, 6 Stunden essen)
• 5:2 (5 Tage normal, 2 Tage sehr wenig)
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 12:12
3. Integrieren Sie gesunde Fette
Warum wichtig:
• Reduzieren Entzündungen
• Unterstützen Hormonproduktion
• Fördern Sättigung
• Verbessern Insulinsensitivität
Quellen:
• Avocados
• Nüsse und Samen
• Olivenöl
• Fetter Fisch
• Kokosöl
• Reduzieren Entzündungen
• Unterstützen Hormonproduktion
• Fördern Sättigung
• Verbessern Insulinsensitivität
Quellen:
• Avocados
• Nüsse und Samen
• Olivenöl
• Fetter Fisch
• Kokosöl
4. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Warum wichtig:
• Enthalten oft viel Zucker
• Führen zu Insulinspitzen
• Fördern Entzündungen
• Verschlimmern PCOS-Symptome
Vermeiden Sie:
• Verarbeitete Lebensmittel
• Fast Food
• Fertiggerichte
• Zuckerhaltige Getränke
Empfehlung: Bevorzugen Sie echte, unverarbeitete Lebensmittel
• Enthalten oft viel Zucker
• Führen zu Insulinspitzen
• Fördern Entzündungen
• Verschlimmern PCOS-Symptome
Vermeiden Sie:
• Verarbeitete Lebensmittel
• Fast Food
• Fertiggerichte
• Zuckerhaltige Getränke
Empfehlung: Bevorzugen Sie echte, unverarbeitete Lebensmittel
5. Integrieren Sie Ballaststoffe
Warum wichtig:
• Verlangsamen Glukoseaufnahme
• Verbessern Insulinsensitivität
• Fördern Sättigung
• Unterstützen Verdauung
Quellen:
• Gemüse
• Hülsenfrüchte (in Maßen bei Low-Carb)
• Nüsse und Samen
• Beeren
Empfehlung: 25-30g Ballaststoffe täglich
• Verlangsamen Glukoseaufnahme
• Verbessern Insulinsensitivität
• Fördern Sättigung
• Unterstützen Verdauung
Quellen:
• Gemüse
• Hülsenfrüchte (in Maßen bei Low-Carb)
• Nüsse und Samen
• Beeren
Empfehlung: 25-30g Ballaststoffe täglich