Reizdarm FODMAP: Die Lösung für Verdauungsprobleme
Reizdarmsyndrom (IBS) betrifft Millionen von Menschen und kann die Produktivität und Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.
Die Low-FODMAP-Diät ist eine wissenschaftlich belegte Methode zur Linderung von Reizdarm-Symptomen. Für Unternehmer, die mit Blähungen, Bauchschmerzen und Verdauungsproblemen kämpfen, kann sie ein Game-Changer sein.
75%
Erfolgsrate
2-6 Wochen
Eliminationsphase
6
FODMAP-Gruppen
100%
Wissenschaftlich
Was ist Reizdarmsyndrom?
Die chronische Verdauungsstörung
Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine chronische Verdauungsstörung, die durch wiederkehrende Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung gekennzeichnet ist.
Symptome
• Bauchschmerzen
• Blähungen
• Durchfall oder Verstopfung
• Völlegefühl
• Krämpfe
• Unregelmäßiger Stuhlgang
• Blähungen
• Durchfall oder Verstopfung
• Völlegefühl
• Krämpfe
• Unregelmäßiger Stuhlgang
Ursachen
• Überempfindlichkeit des Darms
• Gestörte Darmmotilität
• Ungleichgewicht der Darmflora
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Stress
• Gestörte Darmmotilität
• Ungleichgewicht der Darmflora
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Stress
Was sind FODMAPs?
Fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole
FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht absorbiert werden und im Dickdarm fermentieren, was zu Blähungen, Gasen und anderen Symptomen führt.
Die 6 FODMAP-Gruppen
1. Fruktose: Früchte, Honig, Agavensirup
2. Laktose: Milchprodukte
3. Fruktane: Weizen, Zwiebeln, Knoblauch
4. Galaktane: Hülsenfrüchte
5. Polyole: Süßstoffe (Sorbit, Xylit)
6. Oligosaccharide: Verschiedene Kohlenhydrate
2. Laktose: Milchprodukte
3. Fruktane: Weizen, Zwiebeln, Knoblauch
4. Galaktane: Hülsenfrüchte
5. Polyole: Süßstoffe (Sorbit, Xylit)
6. Oligosaccharide: Verschiedene Kohlenhydrate
Warum problematisch
• Werden schlecht absorbiert
• Ziehen Wasser in den Darm
• Werden von Bakterien fermentiert
• Produzieren Gase
• Führen zu Blähungen und Schmerzen
• Ziehen Wasser in den Darm
• Werden von Bakterien fermentiert
• Produzieren Gase
• Führen zu Blähungen und Schmerzen
Die Low-FODMAP-Diät kann Reizdarm-Symptome erheblich lindern.
Die Low-FODMAP-Diät
Drei Phasen
Die Low-FODMAP-Diät besteht aus drei Phasen:
✅ Phase 1: Eliminationsphase (2-6 Wochen)
Ziel: Alle hohen FODMAPs eliminieren, um Symptome zu reduzieren.
Eliminieren Sie:
• Alle hohen FODMAPs
• Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane, Polyole
Erlaubt (niedrige FODMAPs):
• Fleisch und Fisch
• Eier
• Bestimmte Früchte (Beeren, Zitrusfrüchte, Bananen)
• Bestimmtes Gemüse (Spinat, Karotten, Zucchini, Tomaten)
• Reis, Quinoa, Hafer
• Bestimmte Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse)
• Laktosefreie Milchprodukte
Beobachten Sie: Symptome, Blähungen, Bauchschmerzen, Stuhlgang
Eliminieren Sie:
• Alle hohen FODMAPs
• Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane, Polyole
Erlaubt (niedrige FODMAPs):
• Fleisch und Fisch
• Eier
• Bestimmte Früchte (Beeren, Zitrusfrüchte, Bananen)
• Bestimmtes Gemüse (Spinat, Karotten, Zucchini, Tomaten)
• Reis, Quinoa, Hafer
• Bestimmte Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse)
• Laktosefreie Milchprodukte
Beobachten Sie: Symptome, Blähungen, Bauchschmerzen, Stuhlgang
✅ Phase 2: Wiedereinführung (schrittweise)
Ziel: Identifizieren Sie, welche FODMAPs Sie vertragen.
Prozess:
• Eine FODMAP-Gruppe alle 3-7 Tage
• Beginnen Sie mit kleinen Mengen
• Beobachten Sie Reaktionen (2-3 Tage)
• Wenn keine Reaktion: Behalten Sie es
• Wenn Reaktion: Eliminieren Sie es weiterhin
Reihenfolge (empfohlen):
1. Fruktose (Honig, Äpfel)
2. Laktose (Milch, Joghurt)
3. Fruktane (Weizen, Zwiebeln)
4. Galaktane (Hülsenfrüchte)
5. Polyole (Süßstoffe)
Prozess:
• Eine FODMAP-Gruppe alle 3-7 Tage
• Beginnen Sie mit kleinen Mengen
• Beobachten Sie Reaktionen (2-3 Tage)
• Wenn keine Reaktion: Behalten Sie es
• Wenn Reaktion: Eliminieren Sie es weiterhin
Reihenfolge (empfohlen):
1. Fruktose (Honig, Äpfel)
2. Laktose (Milch, Joghurt)
3. Fruktane (Weizen, Zwiebeln)
4. Galaktane (Hülsenfrüchte)
5. Polyole (Süßstoffe)
✅ Phase 3: Personalisierung
Ziel: Erstellen Sie eine langfristige, personalisierte Ernährung.
Strategie:
• Behalten Sie verträgliche FODMAPs
• Eliminieren Sie problematische FODMAPs
• Erhöhen Sie schrittweise Mengen
• Finden Sie Ihre individuelle Toleranz
• Langfristige Ernährung etablieren
Strategie:
• Behalten Sie verträgliche FODMAPs
• Eliminieren Sie problematische FODMAPs
• Erhöhen Sie schrittweise Mengen
• Finden Sie Ihre individuelle Toleranz
• Langfristige Ernährung etablieren
Niedrige FODMAP-Lebensmittel
Was Sie essen können
Hier sind niedrige FODMAP-Lebensmittel:
Früchte (niedrige FODMAPs)
• Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren)
• Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen)
• Bananen (reif)
• Kiwi
• Trauben
• Ananas
• Melone
• Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen)
• Bananen (reif)
• Kiwi
• Trauben
• Ananas
• Melone
Gemüse (niedrige FODMAPs)
• Spinat
• Karotten
• Zucchini
• Tomaten
• Gurken
• Salat
• Paprika (rot, gelb)
• Karotten
• Zucchini
• Tomaten
• Gurken
• Salat
• Paprika (rot, gelb)